Перевод статьи «Test smart: how to escape burnout?».
🔥 Важное для QA-специалистов! 🔥
В QaRocks ты найдешь туториалы, задачи и полезные книги, которых нет в открытом доступе. Уже более 17.000 подписчиков – будь среди нас! Заходи к нам в телеграм канал QaRocks
Выгорание — не самая простая тема, особенно когда ты уже был к нему близок. Однако, будем честны: среди IT-специалистов эта тема сейчас на пике обсуждений. Быстро меняющиеся технологии и частые релизы создают огромную нагрузку на мозг, которая может сказаться на здоровье, если не уметь с ней справляться.
Лето — идеальное время, чтобы замедлить темп, восстановить силы, поразмышлять о прошлом и спланировать будущее. Разумно остановиться и проверить своё внутреннее «температурное состояние»: всё ли в порядке, или мы на грани выгорания?
В этой статье я делюсь советами, как избежать выгорания — часть из них я выучила на своём опыте, часть почерпнул у экспертов.
Дисклеймер: это не рецепт полного счастья или идеального баланса между работой и жизнью, но эти советы проверены на практике.
Совет №1: Установите границы
Первое правило — сохранять свои границы. То, как мы выстраиваем их с семьёй, друзьями, коллегами или заказчиками, определяет наше пространство в любых отношениях. Как только мы о них забываем, теряется личное пространство во всех отношениях — как личных, так и профессиональных.
Например, кто-то просит вас сделать одолжение в последний момент: «Это очень срочно, у нас релиз через два часа». На часах почти 17:00, и вы хотите завершить рабочий день. Ваш руководитель может быть удивлён, что у вас есть личная жизнь. Кроме того, это точно не задача на два часа.
Знакомо? В таком случае у вас есть полное право сказать «нет». Если что-то не было согласовано заранее, вы вправе защитить своё время и психическое спокойствие. Можно предложить выполнить задачу первым делом, но уже на следующий рабочий день.
Психологи называют это ассертивностью — умением держать свои границы и отстаивать себя уверенно, но без агрессии. Ассертивность помогает строить отношения с людьми, защищать себя и других и одновременно не становиться жертвой манипуляций или токсичного поведения.
Этот навык помогает выживать и оставаться устойчивыми, даже когда внешнее давление неизбежно. Не бойтесь отказывать тем, кто пытается использовать вашу доброту. Практикуйте ассертивность — это реально улучшает качество жизни.
Читайте также: Заменит ли ИИ тестировщиков?
Совет №2: Поддерживайте здоровый образ жизни
Жизнь научила меня ценить то, что реально важно. И поверьте, это не деньги и не признание — главное, конечно, наше здоровье. Невозможно быть суперпродуктивным, если вы не ставите себя на первое место. Это не эгоизм, это стратегия.
«Здоровый образ жизни» звучит как очередной модный термин. Но что я имею в виду? Давайте разберем по пунктам.
Первое и самое очевидное — правильное питание.
На личном опыте скажу: мне стало гораздо лучше после того, как я перестала есть фастфуд и сильно переработанные продукты. Здоровое питание — это также отказ от чипсов и других нездоровых перекусов.
«У большинства из нас в жизни слишком много хаоса, чтобы сознательно следить за каждой съеденной калорией», — говорит психолог и эксперт по осознанному питанию Брайан Уансинк. Он советует держать вредные продукты вне поля зрения, а фрукты и овощи ставить на уровень глаз. Так мы сами выбираем более здоровую еду.
Лучше готовить еду самому или питаться там, где вы уверены, что блюда приготовлены по высоким стандартам (например, бабушкина кухня!). Я не буду вдаваться в детали, но можно обратиться к советам любого профессионального нутрициолога. И, конечно, не забывайте про фрукты и овощи.
Ещё один важный момент — поддерживайте физическую активность .
Если тело не в форме, мозг работать не будет. В IT мы сидим по несколько часов перед экранами, и это сказывается на состоянии здоровья. Найдите любую активность, которая вам нравится, чтобы размяться и выйти из «сидячего режима».
Как отмечают Эмили и Амелия Нагоски в книге «Burnout: The Secret to Unlocking the Stress Cycle»:
«Благополучие — это не состояние покоя, а состояние действия».
Даже часовая прогулка или лёгкая йога помогут восстановить энергию. Нет необходимости истощать себя спортом — переутомление может привести к выгоранию. Отдыхайте грамотно: активируйте мышцы и поднимайте настроение.
И ещё один момент — уходите в офлайн, когда нужно восстановиться.
Психотерапевт Тина Бончина в книге «Burnout» отмечает, что чрезмерное использование технологий может способствовать выгоранию, особенно у людей с активной социальной жизнью в сети и сильной привязанностью к устройствам.
Для IT-специалистов это особенно сложно: мы общаемся с командами через Slack, Teams и другие инструменты. Оффлайн иногда кажется невыполнимой миссией, если телефон всегда на связи.
Но попробуйте научиться отдыхать без стресса: в свободное время отключайте уведомления и убирайте гаджеты — вы почувствуете разницу! Занимайтесь оффлайн-активностями, которые реально заряжают энергией.
Совет №3: Следите за своим эмоциональным балансом
Мы — социальные существа, и наше настроение напрямую зависит от того, как складываются отношения с людьми. Если у вас есть что обсудить или чем поделиться — делайте это, это полезно для психики.
Когда-то я сталкивалась с буллингом на работе и до сих пор жалею, что молчала. Позже в другой компании я поняла, что моббинг можно держать под контролем, если говорить о проблеме и если компания строго против такого поведения. Накопление фрустрации внутри себя может быть вредным.
То же самое касается личных проблем. Делитесь эмоциями с теми, кому доверяете — это ключ к эмоциональному равновесию.
Психотерапевт Сьюзи Феррарелло говорит:
«Обмен эмоциями — это то, что делает нас людьми. Когда мы не делимся эмоциями и храним свои истинные чувства внутри, мы становимся чем-то вроде загадки для другого человека, потому что он не может нас «прочитать» и почувствовать нашу человечность… Я считаю, что отказ от эмоционального обмена означает отказ от эмпатии, близости, радости, ощущения признанности, защищённости, заботы, понимания и многого другого. Хотим ли мы действительно отказаться от всего этого?»
Если вам сложно открываться, найдите хорошего психотерапевта. Настоящий профессионал поможет разобраться в переживаниях, поддержит и не станет обсуждать вас с другими.
В честном разговоре вы увидите проблему с другой стороны и сможете найти решение. А ещё вы многое узнаете о себе.
В последние годы выгорание стало обычным явлением среди IT-специалистов: дизайнеров, разработчиков, тестировщиков, продуктовых владельцев и других. Хотя ВОЗ пока официально его не признаёт, психологи говорят, что на восстановление после выгорания может уйти от полугода до пяти (!) лет. Если мы себя ценим, нужно делать всё, чтобы этого избежать.
Чтобы избежать выгорания, важно вернуть контроль над своим состоянием. Это значит устанавливать границы с людьми вокруг, вести здоровый образ жизни и поддерживать эмоциональный баланс. Это не полный список — вы можете добавить свои советы. В любом случае будьте добры к себе. А теперь самое время прогуляться.